Här nedan kan du läsa frågor och svar som legitimerad naprapat David Söderström har skrivit till Expressens läsare. Om du har en fråga kan du skicka den till vår e-postadress info@affysiocenter.se
 
Jag joggar 20 min (stillastående) innan frukost och efter frukost kör jag ett 30-40 minuters pass med aerobics övningar, och på eftermiddagen brukar jag promenera en timme och/eller så blir det lite cykling med. Jag äter mest sallad och kött/fisk för att jag håller på och kämpar med min vikt. Tränar jag rätt? Jag har hört att om man bantar ska man bara träna fettförbrännande saker, gör jag det? Eller bygger jag upp muskler och kommer gå upp i vikt? För muskler väger ju mer än fett. Jag vill gå ner i vikt och därför träna fettförbrännande saker som inte bygger upp muskler. 
Hälsningar Josefine
 
Svar:
Hej
Jag har svårt att tänka mig att du inte går ner i vikt med det upplägget som du beskriver, så vida du inte äter alldeles för mycket kött. Det är dock viktigt att inte glömma att kroppen också behöver kolhydrater, framför allt hjärnan och musklerna. Känner du orkeslöshet vid träning, humörsvängningar och koncentrationssvårigheter är det ett säkert tecken på att blodsockernivåerna inte ligger på den jämna nivån som den borde. De låg- och medelintensiva aktiviteter som du beskriver bränner fett och vid ett lågt energiintag även muskler. Man kan aldrig bygga muskler om man har ett negativt energiintag, det vill säga att man äter mindre än man förbrukar. I bästa fall och med rätt träning kan du bibehålla muskelmassan, men förlora fett. För varför bränna muskler då de står för så stor del av kroppens ständiga förbränning. För varje kilo muskler du förlorar minskar din basala ämnesomsättning. Det är därför det är så lätt att gå upp i vikt efter att man har bantat bort en massa kilo då ungefär hälften av viktnedgången är kaloriförbrukande muskelmassa. Det många inte vet är att styrketräning ger en ökad förbränning över hela dygnet (även när du sover), medan låg- och medelintensiv konditionsträning huvudsakligen bara bränner under själva aktiviteten. Så hur kan man bibehålla sin kaloriförbrukande muskelmassa och samtidigt gå ner i fettvikt? Jo, genom att styrketräna då det signalerar till kroppen att musklerna faktiskt behövs. Muskler är nämligen inget som kroppen prioriterar vid en svältsituation, så som en tuff diet. Kom ihåg att allsidig kost och allsidig motion i lagom dos är bästa vägen.
Hej,
jag har inte tränat någonting på snart två år för att jag varit sjukskriven. Men sedan två månader jag går jag promenader varannan dag, en halvtimme ungefär. Förr spelade jag badminton och tennis, men känner inte för det igen. Är nu 48 år och lite överviktig (98 kilo, 178 lång). Är det något särskilt jag bör tänka på och kan du rekommendera någon lämplig träning? //Bosse
 
Svar: Hej Bosse!
Det framgår ej vad du varit sjukskriven för, men man kan kort och gott säga att det inte finns någon behandlingsmetod eller något läkemedel som har så många positiva egenskaper som träning. Ökad styrka, kondition, förbättrar status för hjärta och kärl, viktnedgång för att bara nämna ett fåtal. Man har sett att det till och med lindrar depressioner. En halvtimmes gång varannan dag är väldigt lite. Tränings ska dock ökas långsamt och kanske är det lagom för din kropp just nu. Du måste dock se till att öka dosen träning successivt för att uppnå resultat och hälsa. Det är nämligen så att om man räknar ut ditt BMI, det vill säga vikt i förhållande till längd så klassas din övervikt inte som lätt utan som kraftig. Som du vet innebär detta en stor hälsofara. Promenera, cykla och simma är aktiviteter som passar då man inte vill belasta lederna för mycket, avvakta med eventuell löpning tills du närmat dig din matchvikt. Efter som muskelmassan står för en mycket stor del av den basala energiförbränningen är det viktigt att behålla den och träna den. I studier har man sett att man går ner lika mycket fettvikt som muskelvikt när man bantar, men om man stimulerar muskelmassan med styrketräning kan man behålla muskelmassan och viktförlusten består då endast av fett. Kan det bli bättre? Nej! Många förknippar viktnedgång med konditionsträning. Sanningen är att det går lika bra med styrketräning. Det fungerar nämligen så att du bränner mycket energi när du springer, men inte när du vilar efter löppasset. Då du tränar styrketräning bränner du lite, men musklerna behöver återhämta sig och bränner därför mer energi även när du sover. Summan av en timmes löpning och en timmes styrketräning då det gäller förbränning under ett dygn blir därför mycket snarlik. Styrketräning lockar inte alla. Framför allt inte kulturen som den förknippas med, men det finns olika typer av gym som passar olika personer –även dig. Det är bara att leta.
Lycka till! Leg. naprapat David Söderström
Nu är ju skidsäsongen snart över, men under sportlovet i Åre kände jag tydligt att mina ben inte orkar riktigt. Jag vill kunna åka fort och utför hela backen utan att stanna och vila. Vilken är den bästa träningen för att få starka ben till nästa säsong?
B. K.
 
Svar:

Hej B. K !
Om man vill kunna hänga med ordentligt nästa säsong i pisterna är det en bra idé att ta tag i sin grundträning tidigt. Du har ju känt att det tar på benen att åka aktivt och med fart. Detta blir också mer kännbart då man söker sig till längre pister kanske då främst i alperna och liknande. Där kan åktiderna bli så pass långa så att det blir nödvändigt att modifiera sin teknik en smula. I Sverige har vi ju lite kortare backar men det brukar kunna kännas i benen ändå. Problemet att du blir trött kan alltså åtgärdas med träning av tre saker, styrka, kondition och teknik. Var man förlägger sin träning är en smaksak. Det går att hitta lösningar både inomhus och utomhus. Den styrka du behöver tränar du enklast med utfallssteg, vilket du kan göra hemma. Det funkar bra i gymmiljö eller under löprundan. I gymmiljö kan man ju enkelt träna upp sin muskulatur generellt och då framför allt ben. Det är oftast framsidan på låren som känns mest efter ett åk och självklart skall du träna just det. Glöm dock inte bort baksidan av låret då även den är viktig att träna. Benpress, lårcurl, och bensträck är exempel på bra övningar. En träningsdos med tre dagar i veckan kan under tre månader ökas från 1x15 till 3x10 upprepningar. Det är viktigt att betona den bromsande tillbakafasen i styrketräningen då slalomåkning till stor del består av det momentet. Rygg och magmuskulaturen bör varje god skidåkare också lägga vikt vid. Konditionen kan för all del tränas på gymmet med spinning och löpband men gör sig allra bäst i intervallform utomhus och gärna i uppförsbacke. Intervalltiderna bör ligga i närheten av en normal åktid i backen. Tider runt 4-5 minuters arbete och 30 s till 1 min vila är vettigt. Vill man inte springa intervall så fungerar distanslöpning relativt bra också. Generellt är löpning i ospårad terräng bra träning för balans och koordination samtidigt som det är lite jobbigare också. Varför inte prova på att använda träden som slalomportar. Teknikträningen kan numera göras väldigt grenspecifik och rolig med hjälp av inlines. Med en lätt nerförsbacke och korta slalomstavar kommer du snabbt att känna igen dig. Tack vare den lilla friktionen emot marken behövs bara en svag lutning för att få upp tillräckligt med fart. Med en smula eftertanke och planering kan du träna din kondition i intervallform när du tar dig uppför backen igen efter avslutat åk. Du tränar även i viss mån styrketräning när du åker inlines uppför. Det är framför allt fantastiskt roligt och väldigt likt alpin skidåkning som det lärs ut just nu. Tänk dock på att du tar mer plats än normalt på vägen och du rör dig på ett sätt som dina med trafikanter inte alltid känner igen så välj otrafikerade eller svagt trafikerade backar. Jag hoppas att ett eller ett par av dessa uppslag till din grundträning inför kommande vintersäsong kan passa dig.

Kör hårt!

Hej David,
Jag är en 30-årig tjej som tränat styrketräning i flera år. (Kombinerar med spinning och joggning) Jag började med Bodypump men övergick till maskiner och har sedan ca 7 månader mer börjat mer med fria vikter. Kör tungt med ca 8 rep/set och 2 set/övning (Vill ha muskler). Det är en personlig tränare som visat mig övningarna. Jag tränar inte ben då jag tränar spin och springer ganska mycket. Jag styrketränar ca 2 gånger/vecka. Problemet är att det tar sån tid och det blir så gruvsamt att ge sig iväg till gymmet för att styrketräna till skillnad mot spinning. Har därför nu börjat dela upp olika kroppsdelar på olika pass.
Jag tränar följande:
1. Rygg: Lotusdrag, Rodd, Ryggresningar
2. Bröstpress
3. Baksida axel
4. Biceps 2 övningar: Skivstång, Hantlar
5. Triceps 2 övningar: Skivstång, Rep
6. Axlar 3 övningar: Hantellyft åt sidan, "Drag upp till hakan" med skivstång, "Lyft över huvudet" i maskin.
Vad jag förstått ska man vila 48 timmar innan man tränar samma muskelgrupp igen. Kan jag t.ex. träna Rygg, Bröst och Baksida axel t.ex. på måndag och Biceps, Triceps samt Axlar på tisdag? "Förstörs" musklerna då för att kanske samma muskler involveras med träning av olika muskelgrupper eller är inverkan av andra muskler marginell? Jag undrar alltså över hur stor inverkan andra muskelgrupper har då man tränar en specifik muskelgrupp och om den inverkan är så pass signifikant att man bör vänta 48 timmar innan man överhuvudtaget styrketränar igen?
Jag älskar spinning. Kan jag t.ex. träna rygg efter ett spinningpass och dagen efter träna armar? Då blir det roligare att gå till gymmet.
Sen undrar jag om det räcker med dessa två dagar/vecka (att en muskelgrupp tränas med olika övningar 1 gång/vecka)?
Blir det stor skillnad i resultat om man ökar antal styrketräningspass? Jag vill ju som sagt träna spin några gånger/vecka samt jogga utomhus och tränar 5-6 dagar i veckan och tycker kanske det räcker.
Med vänlig hälsning Jenny

 
Svar:
Hej Jenny
En varierad träning som du kör är riktigt bra, men om man vill satsa på en del, måste man ibland göra avkall på en annan. Studier visar att konditionsträning förtar lite av resultatet av styrketräning. Belastningen i form av set och repetitioner får du långsamt öka beroende på önskat resultat. Vissa studier visar att fler set ger ökad utsöndring av muskeluppbyggande hormoner. Ju större muskelgrupper man kör desto mer utsöndring av dessa hormoner. Det kan vara bra att veta då du faktiskt inte styrketränar dina största muskler – benen. Eftersom hormonerna sprids genom hela kroppen får alla muskler del av det. Det verkar som du är intresserad av att bygga upp dina axlar. Det är därför en god idé att träna ben med axlar.
Beroende på hur tufft du tränar en muskelgrupp bör den vila 1 – 10 dagar. 1 dag för lätt, typ 1-2 x 15-20 och 10 dagar vid extremt tung excentrisk, d.v.s. bromsande träning med många set. Som du kör är 2 – 3 dygn lagom. För att optimera effekten bör du därför träna varje enskild muskelgrupp 2-3 gånger i veckan. Effekt får man dock efter varje träningspass, men efter ett tag stagnerar resultaten och då måste man öka träningsdosen om man vill avancera. Att träna en muskel en gång i veckan är troligtvis för sällan om du är ute efter att bygga muskler. Försök att fördela träningen jämnt över veckan. Är det dock så att det är schematekniskt omöjligt att få in 2 pass annat sätt än dagarna efter varanda så är det bättre än att bara träna ett pass. Det finns en viss överlappning i de övningar du kör under pass 1 och 2, men musklerna kommer ej att "förstöras". Men som ovan skrivet är det är ej optimalt.
Om det är så att spinning och kondition är det som drar dig till gymmet, men ändå vill öka muskelmassan föreslår jag att du efter att ha druckit, ätit ett mindre energirikt mål och vilat går vidare med 20 minuter hård träning av en muskelgrupp efter konditionspasset. Gärna i kombination med en eller två rena styrketräningspass. Varianterna är många, hoppas att du fått lite förlag och idéer på hur du kan förbättra din träning. Vänligen
Leg. naprapat David Söderström
Hej.
Jag undrar om det fins någon bra övning som man kan göra hemma för att fåbort magen. Jag har tre barn och efter dessa är magen hängig och jag har också släpat på 25 kg övervikt men nu gått ner 13 kg av dom iaf men vad göra med m a g e n?
Jag tar raska promenader 1 timma varje dag och tänkt mig att testa dennaintervall träning som ni skrivit om varannan dag, ok?
Mvh Mariann
 
Svar:
Hej
Bra jobbat! Kul att du har fått resultat. Att ta steget mot löpning är helt rätt. Promenader i all ära, men den ökar inte nämnvärt syreupptagningsförmågan lika effektivt som löpning. En ökad syreupptagningsförmåga leder till en ökad förbränningsförmåga. Varje liter syre bränner cirka fyra kcalorier. Det innebär att om du i dagsläget har en syreupptagningsförmåga på 2,5 liter/minut kommer att bränna 140 kcalorier på en 20 minuters löprunda om du ligger på 70 % av max, det vill säga joggingtempo (2,5x4x20x0,70=140). Tränar du löpning 2-3 gånger/veckan under fyra månader kommer du öka din syreupptagningsförmåga till cirka 3,5 liter syre vilket då motsvarar 196 kcalorier (3,5x4x20x0,70=196) på samma löprunda. Du kommer troligen även att kunna springa dubbla tiden och ligga på 75% av max, vilket bränner 420 kcalorier (3,5x4x40x0,75=420). Intervallträning höjer i regel syreupptagningsförmågan ytterligare. Beroende på hur tuff intervallträningen är bör den bara uppgå till 10-25% av löpträningen. Kom ihåg att löpning är ganska tufft för kroppen och att du långsamt ökar din träningsdos, ser till att har utprovade skor och springer på mjukt underlag. Se även till att töja ut musklerna lite lätt efter löppassen och lägg in vilodagar mellan passen. Skulle du få ont eller stelna till får du trappa ner träningen och ta en massagebehandling. Gällande kaloriförbrukningen så ökar den maximala enligt beskrivet ovan, men den påverkbara kaloriförbrukningen i vila styrs till större del av mängden muskelmassa. En person med mycket muskelmassa måste givetvis äta mer än en med liten muskelmassa. Styrketräning är den träning som ökar muskelmassan mest. Det går dock ej att öka muskelmassan om man har en negativ energibalans, det vill säga att man gör av med mer energi än man tar in. Däremot kan man stimulera till att bibehålla muskelmassan genom att styrketräna under en viktminskande diet. På så sätt kan du behålla din muskelmassa = ämnesomsättning. Om man bara går på en viktminskande diet utan att träna styrketräning kommer man att förlora muskelmassa. Det leder ju då till minskad ämnesomsättning och kaloriförbrukning. I längden innebär det att man kommer att ha lättare för att gå upp i vikt (jo-jobantning). Väl genomförda, men för små studier pekar på att det går att punktförbänna, det vill säga att minska fettmassan lokalt med lokal träning. Men att träna bort en mage genom att bara utföra massvis med situps går inte. Men kombinerar du konditionsträning med styrketräning och äter en balanserad kost har du goda möjligheter att må ända fram.
Leg. naprapat David Söderström
Jag har tränat yoga i USA, där jag bott i många år, och blivit lite undrande över hur träningen går till här i Sverige. I USA var det oerhört noga med att man skulle vara försiktig med kroppen i rörelserna och alldeles särskilt med ryggraden. Men både på pass och i böcker här har jag sett människor som gör kobraställningen fel. Det är den rörelse när man ligger på mage och lyfter upp överkroppen genom att ha handflatorna i golvet och räta på
armarna. Jag har fått lära mig att man ska titta rakt fram och att det är superviktigt att naveln ligger mot golvet.
Här tittar många i taket och lyfter så högt att naveln är fri i luften. Är inte det farligt för ryggen? En väninna har fått ont efter power yoga och jag tror att det kan ha med det här att göra. Hon är rätt svankryggig och har alltid känt att hon har svag rygg - vilket faktiskt var skälet till att hon började med yoga!
Elisabet
 
Svar: Hej Elisabeth!
Yoga liksom annan träning kan se olika ut beroende på olika faktorer såsom instruktörens utbildning, gruppens storlek och hur avancerat programmet gentemot individens fysik. I USA är man generellt något försiktigare på grund av risken att som instruktör bli stämd ifall att någon skulle skada sig. Väljer man att gå på exempelvis yogaklasser inom större gymkedjor finns risken att instruktören inte har samma koll över klassen med 40 deltagande jämfört med en mindre yogaklass på tio deltagare. Känner man sig osäker på rörelserna och ej har en instruktör som går runt bör man välja mindre klasser. Det man ej heller får glömma är att dessa utformade rörelseprogram är förutbestämda och ej individuellt anpassade. Det är därför omöjligt att det kan passa alla. Har man exempelvis en kraftig svank i ländryggen är det sannolikt mindre bra att forcera ländryggen in i ytterliggare svank. Många mår bra av yoga, men det är viktigt att man har bra kroppskännedom och viss grundstyrka innan man utför allt för avancerade övningar. Det är också av vikt att säga stop till sig själv eller instruktören om att gå vidare i en rörelse som känns obehaglig. Gällande kobraställningen som du beskriver finns det olika varianter. Det finns både den du beskriver och mer avancerade varianter där bara tårna och händerna ligger i. Ett riskmoment när du ska ner i kobraställningen är då man från stående på alla fyra med raka ben och armar hoppar bakåt med fötterna för att låta bålen sänkas mot golvet. Har man ej tillräckligt starka magmuskler i detta moment kommer man att översvanka. De som har besvär med en uttalad svank har vanligen också svaga magmuskler. I din väninnas fall rekommenderar jag henne att komplettera yogan med styrketräning av rygg, men framförallt magmuskler, exempelvis långsamma situps med avslappnade ben. En korrekt svankövning bör ske som all rörelse i ryggraden, det vill säga med lite rörelse på alla kotor och ej med mycket rörelse på få kotor. I kobraställningen ska man därför ej endast fokusera på att resa överkroppen uppåt utan även framåt på samma sätt som man skulle dra sig upp ur en isvak. På så sätt fördelas rörelsen över hela ryggraden. Att låta blicken vara framåt istället för upp i taket som du är inne på kan underlätta just denna rörelse.
Leg. naprapat David Söderström